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牡丹江市：♋️东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🌨丰南区、遵化市、🐜迁安市、♉️️开平区、唐海县、💅滦南县、🌨乐亭县、滦州市、玉田县、🦛迁西县、遵化市、唐山市路南区）
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白山市：浑江区、✝️江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🥫虹桥管理区、🐐琴湖管理区、🥢兴福管理区、谢桥管理区、🤚大义管理区、📳莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🐙宿城区、😾湖滨新区、洋河新区。)
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锦州市（凌海市、🐖义县、🐯黑山县、🐩凌河区、😜市辖区、古塔区、🌑北镇市、🍖太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🕓贺兰县、灵武市、市辖区）
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白山市：浑江区、🆎江源区。
赣州市（南康区、🔯章贡区、🐍赣县区、🤙信丰县、大余县、上犹县、⚛️崇义县、安远县、😍龙南县、✍定南县、全南县、宁都县、❎于都县、兴国县、🕚会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🥋上城、下城、🍮江干、拱野、🧡西湖、滨江、余杭）
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鹰潭市（余江县、市辖区、✨贵溪市、⛎月湖区）
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抚顺市：🙏顺城区、新抚区、🎽东洲区、望花区。
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宜昌市（西陵、伍家岗、⛔️点军、猇亭、🎍️夷陵）
铁岭市：💘银州区、🕘清河区。
贵州省安顺市（西秀区、😯平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、💢关岭布依族苗族自治县、🍩紫云苗族布依族自治县、🕡安顺市、开阳县）
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东莞市（莞城、🤲南城、🥎万江、东城,石碣、😰石龙、🍬茶山、😏石排、😩企石、横沥、桥头、谢岗、🐟东坑、🌓常平、🦓寮步、🤞大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、✅长安、👉惠东、🌞厚街、⛳️沙田、道窖、洪梅、🕣麻涌、🦒中堂、🔞高步、☮️樟木头、🥫大岭山、♐️望牛墩）
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柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🕎️鹿寨县、融安县、😵融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、🌒️临邑县、🌏平原县、👇武城县、夏津县、禹城市、德城区、☢️禹城市、🥨齐河县、🈷️开封县、双汇镇、♎️东风镇、商丘市、阳谷县、🍫共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、🤙综合保税）
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常州市（天宁、✴️钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、🐣上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🕜市辖区）
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伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。
你有多久没有好好拉伸一下了？
01 降压方面 拉伸比快走更有效
研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。
两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
02 拉伸还有哪些好处？
·有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。
·帮助提高运动能力
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。
·运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
03 上班族如何拉伸？
上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。
此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。
04 做拉伸运动要注意这5点
·长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
·运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
·注意不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。
·注意不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
·注意不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
监制丨李浙
主编丨杜显翰
编辑丨林湘瑜
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